來一次“拉練”吧！

　　詩經有文“五月斯蠡動股，六月莎雞振羽。七月在野，八月在字”。原文的意義我們不去深究，反正放到騎行這件事上，就是告訴我們：“五月要動動大腿，六月再加把勁，七月一定要出去野，八月你就能上天。”
　　六月天，最大的問題就是熱，而好處也很明顯，就是除了熱別的條件都挺好，適合騎車，更適合長距離騎行。越是在艱苦的時候磨礪自己，在八月就能飛得更高。總之，幾次長途拉練是必不可少了，那在拉練中要注意些什么呢？
　　“長”距離訓練
　　拉練的概念基本上等同于長距離訓練，所以首先要注意的就是規(guī)劃一條夠長的路線。以我們最容易參與的賽事“鐵人三項”來說，標鐵40km的騎行距離對你來說不成問題，半程大鐵90km的騎行也可以應付，但是大鐵180km的騎行距離依然是個不小的挑戰(zhàn)。
　　跟著俱樂部的周末活動，進行80-100km的中、長途騎乘當然對體能是有益無害，但千萬別以為這樣的訓練量就足夠了。建議訓練量的“甜蜜點”大約是目標距離的75%，也就是說逐漸將訓練里程拉高到140km。
　　在長途騎行中，耐力是關鍵，所以在練習時要以數(shù)小時不停車為目標。你可以壓低平均速度，讓第一次的挑戰(zhàn)更容易完成。目的就是要培養(yǎng)自己在座墊上的耐受度，要以7-8小時為目標，這也大概是你第一次騎乘180km所需的時間。同時也要根據(jù)賽事的地形來調整訓練內容。如果你參加的比賽有很多起伏，那就要在拉練線路上規(guī)劃出一些山路。
　　保持踏頻
　　踏頻指雙腳踩踏的回轉速度，以轉，分為單位。新手的踏頻可能只有50左右，這對于競賽來說是不夠的，競賽中平路達到90-110轉/分的踏頻才是比較合理的，爬坡在70-95車專/分左右。較高的踏頻可以減小力量型輸出，使得肌肉產生更少的乳酸，有助于增大騎行效率，提升總的功率輸出，并且較小的力量輸出也有利于保護膝蓋。
　　總之，盡量避免大力踩踏，維持一個較高的踏頻，有助于推遲甚至避免雙腿酸痛的到來。因為一旦肌肉“酸”起來，所有美好的愿望都將瞬間破碎，你唯一的愿望就是盡快結束這糟糕的一天。
　　關注心率
　　不管是“220-年齡”還是“208-0.7×年齡”，我們在長途騎行中都要特別留意自己的心率狀況，務必將心率始終保持在60%～80%最大心率的中等有氧運動范圍內。低于80%最大心率的中等有氧運動主要針對耐力訓練，大部分運動員都在這個心率區(qū)進行有氧訓練，對那些沒有經過訓練或者剛進行訓練的人來說也是相對安全有效的。請盡量在整個運動過程中保持相同的速度。
　　高于80%最大心率的強有氧運動主要是為準備承受高比賽強度而采取的訓練措施，它最終的要求就是強度。在這個區(qū)間內的訓練是既艱苦又緊張的，但也是最容易出成績的。它改善了有氧和無氧的能量儲備，同時也提高了運動員在比賽時釋放和消耗儲備的乳酸鹽的能力。但也會對沒有經驗的運動員存在相對較大的危險，所以為了能夠繼續(xù)安全地提高運動成績，普通人應該回避這一強度區(qū)間。
　　充足補給
　　在騎行過程中你需要隨時補充能量和流失的體液，每小時人體大約能吸收60g的碳水化合物，所以一下子吃很多進去是沒有用的，耐力運動需要不停地吃。例如SIS GO等滲膠，60毫升一袋含22克碳水化合物，不合咖啡因的完全可以每小時一次吃3根。
　　能量飲料分合電解質和不含電解質的，建議飲用含有電解質的能量飲料，缺乏電解質會導致騎車抽筋，每小時建議補充500-1000ml液體。并且務必頻繁小口啜飲，根據(jù)個人情況使用鹽丸。同時要根據(jù)騎行路線的不同，規(guī)劃進食計劃。例如當你在剛要開始爬坡時吃東西，一旦開始爬坡，身體負擔過大會將肌肉中的血液轉移到胃部幫助消化，會讓肌肉和胃都很不舒服。
　　切勿在感到饑餓時才想到進食，人體消化吸收需要一定的時間，一旦感到餓了，哪怕馬上進食也會經歷一段體能的“真空期”，所以務必提前按計劃進食。騎行時應避免食用難消化、富含脂肪的食品，也就是說，如果下午還有漫長的回程，中午的“腐敗活動”就要適可而止。
　　團隊配合
　　集體拉練編隊騎行時，由于有領騎隊員帶風，跟隨的隊員能夠減少最多30%的體能消耗，輕松地達到較高的平均速度。但是編隊騎行，因為排列緊密，一旦出現(xiàn)突發(fā)情況，處理不當便很容易出現(xiàn)骨牌效應——大家都撞到一起。因此我們要求領騎隊員必須要讓隊友清晰、明確地知道大隊目前的情況和前面的路況，唯一有效和直觀的就是騎行手勢了。而對于隊員們來說，除了對領騎的手勢作出必要的回應，也要注意一些編隊騎行時的規(guī)矩。
　　不要亂晃，集中精神，保持勻速直線的騎乘路線。
　　騎行中前后隊員之間距離保持在30cm之內，這是有效跟騎的前提，如果超過此距離就喪失了編隊的意義。
　　離開隊列前方，退到集團后方時，務必要從左側退出。
　　通過調節(jié)身體的姿勢來得到不同的空氣阻力，從而達到減速的效果，在騎行過程中盡量不要使用剎車。
　　不要踩踩停停，保持流暢的踏頻，后面跟車的人會比較安心。
　　防曬
　　雖然騎車的朋友都喜歡偶爾秀一下“事業(yè)線”，但過量的紫外線總是對身體沒什么好處，更別提網上流傳的那些進藏前后的照片對比了。番茄防曬、芹菜感光、維生素C增強皮膚抵抗力，這些都是傳說，實際的防曬任務還是要交給防曬霜和“硬”裝備。
　　對于不怕麻煩的車友，可以使用防曬霜來防曬。皮膚科醫(yī)生建議在騎行前20分鐘涂抹好防曬霜，條件允許的情況下，應該每隔1-2小時重新涂一次，可以在口袋里裝一個便攜裝的防曬霜，在路口和休息站休息的時候可以使用。
　　怕麻煩的車友，務必要準備具有UV防護功能的騎行眼鏡，以及魔術頭巾、騎行袖套、腿套，可以放心的是，騎行專用的袖套腿套并不會讓你感覺更熱。

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