強(qiáng)基運(yùn)動(dòng)，保你“足”夠健康

　　腳部衰老敲響健康警鐘。腳部問(wèn)題，會(huì)引起各種健康問(wèn)題，引發(fā)疼痛、發(fā)炎、身體結(jié)構(gòu)歪斜，甚至造成退化性膝關(guān)節(jié)炎、腰背痛等。一旦腳不能動(dòng)、行動(dòng)受阻，長(zhǎng)期不動(dòng)血液循環(huán)變差，水腫、肥胖，焦慮、三高等慢性病問(wèn)題接踵而至。
　　又譬如足部動(dòng)脈阻塞造成血液循環(huán)不良的周邊動(dòng)脈疾病也是中風(fēng)或心血管疾病的警告。
　　為什么腳會(huì)失去原有力量？專家歸結(jié)為以下4大原因：老化、過(guò)重、生活習(xí)慣（如姿勢(shì)不良、久坐）以及穿軟鞋。

老化

　　老化是不可避免的足部退化原因。足部會(huì)隨年齡而改變，年紀(jì)漸長(zhǎng)，不但腳的尺寸變長(zhǎng)變寬，韌帶肌肉組織也會(huì)松弛無(wú)力，就像開久的車，慢慢出現(xiàn)零件磨損狀況。
　　譬如足跟下軟組織變�。�腳踩地會(huì)刺痛）、足底筋膜彈性差、足弓塌陷無(wú)力變成扁平足，韌帶失去彈性，如果沒(méi)有好好保養(yǎng)，約摸50歲左右就可明顯感覺(jué)足部力量開始下降，韌帶松弛，約束力不夠，底盤不穩(wěn)，不但足部容易受傷且易造成全身歪斜，如果沒(méi)有好好照顧以及訓(xùn)練它，退化更快。
　　除了年長(zhǎng)，懷孕期間是另一個(gè)足部弱化的時(shí)期。因應(yīng)懷孕、生產(chǎn)的需要，荷爾蒙的變化使全身韌帶組織變松弛，足部韌帶等軟組織受力加大，此時(shí)很容易發(fā)生足弓塌陷。
　　所以，有必要每年至少測(cè)量一次尺寸及足弓情形。鞋子太小、太緊就要換新;足弓塌陷則可以適當(dāng)足墊提供支撐。

腳部運(yùn)動(dòng)減緩衰老

　　1. 臥位運(yùn)動(dòng)
　　仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運(yùn)動(dòng)30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次，這也是以下鍛煉的準(zhǔn)備活動(dòng)。
　　2. 坐位蹬木
　　把長(zhǎng)40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，脫鞋后雙足蹬在圓木或石滾子上，前后滾動(dòng)100次，可以達(dá)到舒筋活血的目的。
　　3. 踮腳走路
　　足跟提起用足尖走路，行走百步，不但可以鍛煉屈�。ㄗ悴考∪猓�，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)（足太陰、足厥陰、足少陰）。
　　4. 足跟走路
　　即把足尖翹起來(lái)，用足跟走路，這樣鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，行走百步，可以疏通足三陽(yáng)（足少陽(yáng)、足太陽(yáng)、足陽(yáng)明）經(jīng)。
　　5. 側(cè)方行走
　　側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強(qiáng)化，有預(yù)防共濟(jì)失調(diào)的作用。方法是：先向左移動(dòng)50步，再向右移動(dòng)50步。
　　6. 倒退行走
　　倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時(shí)，改變了腦神經(jīng)支配運(yùn)動(dòng)的定式，強(qiáng)化了腦的功能活動(dòng)，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。
　　7. 四肢爬行
　　用四肢爬行50米。爬行時(shí)，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實(shí)踐所證實(shí)。

過(guò)重

　　體重計(jì)的數(shù)字不只攸關(guān)健康，也加速足部退化。肥胖是造成足部問(wèn)題的主因，足部長(zhǎng)期承載過(guò)度重量，易造成組織結(jié)構(gòu)彈性疲乏，就像松弛無(wú)彈力的橡皮筋，腳底的張力及壓力降低，足弓塌陷引起后天型扁平足，讓關(guān)節(jié)炎更加惡化。
　　而且在跑步及走路時(shí)，過(guò)重會(huì)讓足弓及后跟承受很大壓力，尤其女性先天足部構(gòu)造小，負(fù)擔(dān)更重，因此40～65歲、體重超標(biāo)的女性很常出現(xiàn)后天型扁平足。
　　應(yīng)對(duì)身體過(guò)重的辦法是減重或維持標(biāo)準(zhǔn)體重。同時(shí)，還可以進(jìn)行強(qiáng)化腳趾運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)健腳趾能減輕過(guò)重造成的足部壓力。腳趾聯(lián)結(jié)許多肌腱，經(jīng)常刺激、活動(dòng)，功能才不會(huì)退化、遲鈍，扮演好“第二心臟”的角色，把新鮮血液輸送回心臟。
　　除了強(qiáng)化腳趾，還可以穿鞋墊分散腳部壓力。盡量選擇鞋跟有吸震力的鞋，如果覺(jué)得穿起來(lái)腳跟會(huì)痛，請(qǐng)不要穿它。爬山是伸展腳跟的好辦法。
　�。▊渥ⅲ菏澜缧l(wèi)生組織（WHO）建議，以身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）衡量肥胖程度，計(jì)算公式是【體重（kg）÷2身高（m）】。建議成人BMI應(yīng)維持在18.5～24之間，若BMI≥24屬于體重過(guò)重或肥胖。）

不良生活習(xí)慣

　　姿勢(shì)不良
　　譬如蹺二郎腿、躺著看電視、長(zhǎng)期偏一邊工作造成身體歪斜不對(duì)稱，腳踝及足弓為了要保持軸心向前，甚至變形以適應(yīng)歪斜，結(jié)果韌帶肌肉松弛退化、穩(wěn)定度變差，不但容易受傷，還會(huì)造成足弓塌陷、拇趾外翻。
　　而且，身體為了平衡足底不穩(wěn)定狀態(tài)，往往會(huì)把重心轉(zhuǎn)移，造成膝蓋彎曲、頭部往前的駝背姿勢(shì)，壓力分散到腰背部，甚至直接沖擊到頸椎，影響自律神經(jīng)。
　　應(yīng)對(duì)辦法是改掉壞姿勢(shì)。不要蹺腳或站坐歪斜，利用物理治療或中醫(yī)手法矯正，讓身體回正。
　　腳踝運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化足踝及足弓。足踝及足弓決定身體狀態(tài)，足踝有力可讓力量分配平均。平時(shí)可以多做做足弓彎曲的動(dòng)作如騎自行車、跑步等，強(qiáng)化足弓力量。
　　久坐、不動(dòng)
　　你上次動(dòng)腳趾、腳踝、腳盤是什么時(shí)候？長(zhǎng)時(shí)間一直坐著或站著，把腳拘束在狹小范圍的鞋內(nèi)空間活動(dòng)，對(duì)腳很不好�，F(xiàn)代人足部動(dòng)得少，肌肉、韌帶因用不上而松弛、退化，腳無(wú)力的狀況很普遍。足部組織松弛無(wú)力，不但容易受傷，血液循環(huán)也更差，對(duì)于原本就容易下肢水腫的年長(zhǎng)者更不利。
　　解決這個(gè)問(wèn)題的辦法是多走路。走路可訓(xùn)練平衡，鍛煉足部肌肉及活化大腦。
　　保健腳的另一個(gè)好辦法是打光腳。科學(xué)證實(shí)赤腳可以平衡正負(fù)電荷、接收地氣，能防病保健，對(duì)于神經(jīng)性疾病如失眠、憂郁也有幫助。但做運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要穿鞋，以免受傷。

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