銀發(fā)族１０大健康飲食原則 健康飲食原則

　　根據(jù)老年人的生理特性及各項營養(yǎng)需求，營養(yǎng)專家歸納出以下10項適合老年人的飲食原則，可以讓老人們既享受美食，又吃得健康。 　　1. 少量多餐,以點心補充營養(yǎng) 老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差,往往一餐吃不了多少東西,而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng),營養(yǎng)師建議,不妨讓老年人一天分成5～6餐進食,在3次正餐之間另外準備一些簡單的點心,如低脂牛奶泡餅干(或營養(yǎng)谷片)、低脂牛奶燕麥片，或者豆花、豆?jié){等。
　　2.以豆制品取代部分肉類 老年人每天需要4份蛋白質(zhì),不過肉類的攝取必須限量,所以一部分蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)替代。老年人的飲食內(nèi)容里,每餐正餐至少要包含一份質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)。尤其是不吃肉,甚至也不吃蛋的素食者,更要從豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
　　3. 主食加入蔬菜一起烹調(diào) 為了方便老年人咀嚼,盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜,像西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等,切成小丁塊或是刨成細絲后再烹調(diào)。如果老人平常以稀飯或湯面作為主食,那每次可以加進一二種蔬菜一起煮,以確保每天至少吃到3份(共半斤)蔬菜。
　　4.每天吃2份水果 水果是老年人常會忽略攝取的食物。從每年公布的營養(yǎng)調(diào)查報告中可以看出，老年人每天都吃的水果不足2份。一些質(zhì)地軟的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很適合老年人食用,可以切成薄片或以湯匙刮成水果泥后進食。如果要打成果汁,必須注意控制份量,打汁時可以多加些水稀釋。
　　5. 補充維生素B族 無論生病、服藥或手術(shù),都會造成維生素B族大量流失,因此對于患病的老年人來說,需要特別注意補充維生素B族。未精制的谷類及堅果中都含有豐富的維生素B族，所以，在為老年人準備三餐時,不妨加一些糙米、胚芽米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯,或者將少量堅果放進果汁機里打碎成粉,加到燕麥里一起煮成燕麥粥。
　　6. 限制油脂攝取量 老年人攝取油脂要以植物油為主,少吃肥肉、動物油脂(豬油、牛油),而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外,甜點糕餅類的油脂含量也很高,盡量少吃這一類零食。
　　7. 少加鹽、味精、醬油,善用其他調(diào)味方法 味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味,喜歡多加鹽或醬油，這樣很容易吃進過量的鈉,增加患高血壓的風(fēng)險。其實，味道并不只有“咸”味一種,善用酸味或某些食物特有的香氣,也可使人增加食欲。一些具有強烈風(fēng)味的蔬菜如香菜、香菇、洋蔥,可用來炒蛋或是煮湯、煮粥。而利用白醋、水果醋、檸檬汁或是菠蘿等各種果酸味,也可以變化食品的味道。再者,一些中藥材也是可隨手運用的調(diào)味品,如氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等,它們豐富的味道也有助引起老年人的食欲。
　　8. 少吃辛辣食物 雖然辛辣食物能挑起食欲,老年人如果吃多了,容易“耗陰”,造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡,出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀,所以少吃為宜。
　　9.白天多補充水分 因為擔(dān)心尿失禁或是夜間頻跑廁所,不少老年人整天不大喝水,如此一來會讓原本就有便秘的人癥狀加重。應(yīng)該鼓勵老人在白天多喝白開水,也可經(jīng)常泡一些花草茶(盡量不放糖)變化口味,但是要少喝含糖飲料。晚餐之后,就減少攝取水分,這樣就可以避免夜間上廁所影響睡眠。
　　10. 每天服用一粒綜合維生素礦物質(zhì) 老年人的個體差異很大,加上可能罹患各類疾病又長期服藥,所以每個人額外需要的營養(yǎng)素也大不相同。營養(yǎng)專家建議,老年人每天服用一粒綜合維生素礦物質(zhì)，是最基本且安全的強化營養(yǎng)方法,尤其可以補充老年人特別需要的維生素B族、抗氧化維生素C、E、礦物質(zhì)鈣、增強免疫力的鋅等。
　　不過,老人不宜服用高劑量的單一補充劑,尤其是脂溶性的維生素A、D、E等,這類維生素吃得過多會累積在體內(nèi),可能引起中毒。

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