有氧耐力,間歇與速度

　　在鐵三運(yùn)動(dòng)中，力量除了可以有助于減緩疲勞發(fā)生的時(shí)間以外，還可以最大程度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。除了力量，鐵三中另兩項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)便是“耐力”和“速度”。耐力，聽(tīng)上去很直白，也是鐵三運(yùn)動(dòng)中非常重要的一項(xiàng)能力，所有的鐵友自然對(duì)其非常重視。
　　我們?cè)谶@里討論的“耐力”，其實(shí)是“有氧耐力”，是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對(duì)抗疲勞的能力。所謂的“有氧”，即在運(yùn)動(dòng)中，人體的生物能（脂肪、糖等）在轉(zhuǎn)化為機(jī)械能的過(guò)程中有氧氣的參與，稱為有氧代謝。所以你的有氧能力越好，你的有氧功能速率也就越快，自然你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也就越好。因此，要提高有氧能力，首要的便是提高攝氧能力，這其中包含了氧運(yùn)輸能力和肌肉用氧能力。
　　在氧運(yùn)輸能力方面，主要是心肺功能的提高—心臟每搏輸出量的增加，即每次跳動(dòng)可以泵出更多的血量，從而攜帶更多的氧氣，而肺的氣體交換能力也使得每次呼吸可以從空氣中吸收更多氧氣到血液中。此外，毛細(xì)血管網(wǎng)的生長(zhǎng)使得血液可以到達(dá)身體的角角落落，工作的肌群可以得到更多的血液，從而有更多氧氣可以使用。
　　在肌肉用氧能力方面，主要是肌細(xì)胞中的線粒體數(shù)量和體積上的增加。線粒體是有氧氧化供能發(fā)生的最重要場(chǎng)所，因此其數(shù)量和體積上的增加，對(duì)于有氧能力的提高有直接的影響。
　　在了解以上的生理學(xué)原理后，我們對(duì)于提高有氧耐力的途徑應(yīng)該也有了大致的了解：
　　1.在心肺層面提高氧運(yùn)輸能力。
　　2.在肌肉層面提高肌肉的用氧能力。
　　那么，“有氧耐力”該怎么練？用大家比較容易理解的表達(dá)方式便是，一邊騎行一邊可以維持正常對(duì)話的強(qiáng)度。也就是傳說(shuō)中的“休閑騎”。因?yàn)槲覀兊穆�收縮肌在比較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中，就已經(jīng)充分動(dòng)員起來(lái)了，而慢收縮肌屬于耐力較好、富含線粒體的肌肉類型，也是對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)需要重點(diǎn)發(fā)展的肌肉類型。
　　因此，要充分訓(xùn)練到慢收縮肌和有氧能力，并不需要很高的強(qiáng)度。相反地，長(zhǎng)時(shí)間過(guò)高的強(qiáng)度只會(huì)徒增疲勞，而對(duì)有氧耐力提升的幫助并不大。外線粒體最怕的就是酸性環(huán)境，因此肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于高乳酸環(huán)境下，會(huì)傷害線粒體的發(fā)展，從而影響有氧能力的提高，甚至?xí)�使有氧能力下降�?br>　　對(duì)于心肺功能的提升方面，科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)了，短時(shí)間高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練可以有效提高心肺能力。
　　另一方面，這類時(shí)間短而強(qiáng)度高的間歇訓(xùn)練，對(duì)FTII型快肌內(nèi)的線粒體又有較大刺激，從而提高了這部分肌肉的用氧能力。
　　所以，對(duì)于有氧耐力訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，大致應(yīng)該包含這兩個(gè)元素：長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度訓(xùn)練和短時(shí)間高強(qiáng)度的間歇。具體到訓(xùn)練內(nèi)容的規(guī)劃上，可以在冬訓(xùn)的初期先安排長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的LSD訓(xùn)練，對(duì)于這些訓(xùn)練，應(yīng)該切實(shí)控制好強(qiáng)度，以主觀感覺(jué)“輕松”為準(zhǔn)，可以配合心率和功率的使用。但說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，做起來(lái)難。以騎行狀態(tài)為例，大家都知道，對(duì)于這些LSD，所謂的休閑騎，經(jīng)常最后的結(jié)局就是一場(chǎng)互相傷害的撕扯，拉爆一個(gè)算一個(gè)。但這樣的訓(xùn)練，雖然在心理上很爽很滿足，但實(shí)際上并沒(méi)有達(dá)到“練耐力”的目的，反而很有可能傷害了你的有氧耐力。
　　在具備一定有氧耐力的基礎(chǔ)之后，可以嘗試在耐力訓(xùn)練的前1/3加入一些時(shí)間短但強(qiáng)度高的間歇訓(xùn)練，如1分鐘或1分鐘以內(nèi)的高強(qiáng)度間歇，此類間歇的強(qiáng)度可以達(dá)到你最大強(qiáng)度的90%以上，而間歇之間的休息時(shí)間需要長(zhǎng)一些—建議為間歇時(shí)間的2倍為宜。這樣的短間歇也不宜多做，最多每周一到兩次，否則對(duì)有氧能力也有可能產(chǎn)生負(fù)面影響。

鐵三運(yùn)動(dòng)中的“速度”

　　“速度”素質(zhì)恐怕是長(zhǎng)距離耐力項(xiàng)目，如鐵三運(yùn)動(dòng)中最容易被人誤解或者被忽視的一項(xiàng)身體素質(zhì)，但同時(shí)它又是非常重要的三大基本素質(zhì)之一。似乎一說(shuō)起耐力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，大家的關(guān)注點(diǎn)總是集中在有氧耐力上。誠(chéng)然，有氧耐力的好壞很大程度上決定了耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但是否意味著對(duì)于長(zhǎng)距離耐力運(yùn)動(dòng)，我們就只要進(jìn)行訓(xùn)練量的堆積而不用關(guān)心“速度”了呢？
　　任何運(yùn)動(dòng)都是由“動(dòng)作”組成的，而在正確的時(shí)間和空間上完成這些動(dòng)作，就稱為“運(yùn)動(dòng)技巧”。我們?cè)谶@里說(shuō)的“速度”素質(zhì)，就是指一個(gè)人快速高效地執(zhí)行運(yùn)動(dòng)技巧的能力—在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成正確的動(dòng)作且消耗盡可能少的能量。因此，當(dāng)你的“速度”素質(zhì)得到提升的時(shí)候，你的運(yùn)動(dòng)效率就會(huì)更好，從而提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
　　和很多人想的不一樣，“速度”的訓(xùn)練不應(yīng)該僅僅在臨近比賽時(shí)才開(kāi)始，作為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一，它同力量和耐力一樣，應(yīng)該在訓(xùn)練的基礎(chǔ)期就受到足夠的重視，并且進(jìn)行有規(guī)律的訓(xùn)練，以確保到競(jìng)賽期時(shí)，你的速度素質(zhì)已經(jīng)得到發(fā)展，足以應(yīng)付比賽強(qiáng)度專項(xiàng)訓(xùn)練的負(fù)荷。
　　我們可以把“速度”素質(zhì)理解為運(yùn)動(dòng)控制的能力，這樣的能力不是一朝一夕可以提高的，而是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。盡管不少研究表明，“速度”可以在8周的時(shí)間得到提高，但是對(duì)于一名業(yè)余的鐵三愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，在如此短的時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的“速度”，則意味著更高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。并且，由于訓(xùn)練的周期較短，技術(shù)動(dòng)作無(wú)法實(shí)現(xiàn)“自動(dòng)化”，也就意味著運(yùn)動(dòng)效率不高，而當(dāng)我們的目標(biāo)比賽距離越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)效率就越發(fā)顯得重要——我們希望以盡可能少的能量代價(jià)來(lái)完成一定的距離。

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