夏至已至,應對高溫

　　鐵三作為戶外運動，各位鐵友肯定免不了暴露在各種自然環(huán)境下。不少鐵三比賽也是在熱帶地區(qū)舉辦，比如中國臺灣地區(qū)或者東南亞。這才6月初，不少地方就已經感受到了初夏的威力了：或炙熱的陽光、或悶熱和潮濕，總之很不舒服。就讓我們在真正的三伏天來臨前，先來了解下應對高溫的方法。
　　高溫會給人帶來額外的壓力和疲勞，不僅延長了恢復所需要的時間，還很有可能讓訓練質量打折扣。相信不少鐵友和跑者都有這樣的經歷吧，夏季跑步，心率蹭蹭上躥，根本壓不住，更別提控制在目標心率區(qū)間里了，其實這就是一種非常典型的高溫給心血管帶來的壓力。不少人今年的目標比賽都安排在下半年，那炎炎夏日里肯定還得堅持訓練，不能荒廢了這關鍵的兩三個月。面對高溫，訓練也應做出些小調整。
　　早起訓練。很簡單，對大多數(shù)人來說是非常實際可行的。夏天白晝長黑夜短，天亮得早。不妨調整下自己的作息，提早一個小時上床睡覺，提早一個小時起床訓練，趕在太陽高升之前，氣溫還比較涼爽之時完成訓練，不僅可以提高訓練質量，也免除了你因為加班或者應酬而無法按照計劃執(zhí)行訓練的顧慮。
　　充分補水。高溫下運動，引起大量出汗，你不可能指望僅僅靠一個小水壺滿足你的補水需求。尤其是對于長距離的訓練來說，建議給車裝上兩個水壺架，帶上兩個大水壺，不僅如此，更應該提前計劃好沿途的補水點。如果你出汗量大，并且衣服上經常留下鹽漬，那還需要補充鹽丸或者含電解質的運動飲料。這些都是你在夏日里高質量完成訓練，并加快恢復速度的前提。
　　訓練后降低核心體溫。你有沒有這樣的經歷？夏天里訓練完，即便是洗澡之后，汗水還是流個不停，渾身感到十分燥熱，仿佛身體里點了一把火。這是由于你長時間暴露在高溫下，加之運動后的新陳代謝加快，造成核心體溫過高。這時我們需要主動給身體降溫�？梢試L試在訓練后將身體浸泡在冷水中，直到主觀感覺涼爽了。也可以在手中和頸后放置冷水袋或冰袋，敷上5～10分鐘，重復幾次，至身體感覺涼爽。這些方法都可以加快核心體溫的回落，讓你感覺更舒服，降低高溫帶來的疲勞感。
　　室內訓練。如果你所在的城市一到夏天就變成個大火爐，無論如何都無法正常進行戶外的訓練，那你就需要考慮進行高質量的室內訓練了。但最容易犯的一個錯誤就是不采取任何降溫措施，仍舊汗流滿地，訓練完看到地上一大攤水便十分滿足，好像自己真正訓練過了。這恰恰是我們最不想看到的。過高的核心體溫使身體產生強烈的疲勞感；訓練中由于散熱的需要，大量血液流向皮下的毛細血管，減少了對肌肉的供血供養(yǎng)，使得訓練效果大打折扣；體液和電解質的大量流失可能造成脫水或內環(huán)境的紊亂，降低免疫力……室內訓練的正確方式是，先打開空調，將室溫調整到涼爽舒適的溫度（20℃～22℃），然后再打開電扇，風力根據(jù)訓練的時長和強度進行調整。如果訓練結束后沒有感到身體的燥熱，說明降溫措施得當，訓練效果自然也不會差。
　　在我國不少地方，夏天可能一直會持續(xù)到9月。希望上面的建議能夠幫你在夏季仍然維持高效高質量的訓練，以便取得持續(xù)的進步，在下半年的目標比賽中取得理想的成績。

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