選擇健康的生活方式

　　時(shí)間：2001年9月23日(周日)晚7點(diǎn)

　　地點(diǎn)：北大理教113

　　主講人: 鈕文異（北大醫(yī)學(xué)部, 健康教育研究室副教授, 健康教育協(xié)會(huì)理事衛(wèi)生部IEC項(xiàng)目首席專家.）

　　健康可以分為三個(gè)層次：一級(jí)健康，滿足生存條件；
二級(jí)健康，滿足發(fā)展條件；
三級(jí)健康，是最高層次的健康。那么，怎樣做才能達(dá)到健康的目標(biāo)呢？最重要的是要通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，掌握高新知識(shí)和技術(shù)。僅僅知道知識(shí)是不夠的，還應(yīng)通過訓(xùn)練掌握技能，才能最終對(duì)自身的健康有用。此外，我們還應(yīng)該過著為社會(huì)做貢獻(xiàn)的生活。有人說健康可以被看作是生命中的1，而每獲得一份成功，都在1后面加一個(gè)0，你獲得的成功越多，人生價(jià)值也就越大。但是我們?nèi)绻�我們沒有健康，失去了這個(gè)“1”，這個(gè)1后面跟著的所有的“0”就沒有任何意義了。所以我們說“健康是金”，正是這個(gè)道理。實(shí)際上，我們相當(dāng)多數(shù)人還處于一個(gè)不關(guān)心自身健康的狀態(tài)。我們都知道“鴕鳥政策”。鴕鳥遇到危險(xiǎn)時(shí)，把頭埋到沙子里，是一種“顧頭不顧腚”的政策。但是這種政策使得危險(xiǎn)不但沒有消失，而且危險(xiǎn)性更大。在我們生活中，我們經(jīng)常會(huì)見到對(duì)自己的健康采取鴕鳥政策的人。我原來又一個(gè)鄰居，剛剛退休，平時(shí)看起來身體很壯。但是他說最近臉老是會(huì)發(fā)紅。這從醫(yī)學(xué)上分析可能是心血管的問題。所以我就建議他到醫(yī)院去檢查一下。但是他說：“我不去，因?yàn)槲覐膩聿豢床��！焙髞硭�的愛人被查出有晚期癌癥，只好接回家里休息一星期。所以我的這個(gè)鄰居就忙得不可開交。就在這一個(gè)星期里，有一天清晨他心臟猝死在廁所里。一星期后他的愛人也去世了。可是這事還沒有完。他的女兒只有38歲，也長的特別高大，我讓她在父親死后應(yīng)該吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，去醫(yī)院好好檢查檢查。但是她說沒事，因?yàn)樗�每天都鍛煉——蹦迪，所以沒有去醫(yī)院。結(jié)果是今年春節(jié)剛過，她和她父親一樣，清晨死在廁所里。這個(gè)事實(shí)給我們帶來的警示是：現(xiàn)在的心腦血管疾病，包括猝死，有低齡化的趨勢(shì)。所以我們不能把它不當(dāng)回事。我們應(yīng)該對(duì)自己的身體情況有所了解，有問題應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。近幾年，我國疾病種類有了很大變化。從傳染性疾病為主變化到慢性非傳染性的疾病為主（前三位是：惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病）。也就是說這些非傳染性疾病在影響人們健康的方面的位置已經(jīng)越來越突出了。所以我們應(yīng)該針對(duì)這些疾病及早地做好防患于未然的工作。在20世紀(jì)70年代，加拿大學(xué)者提出了影響健康的4大因素：1、行為與生活方式因素（在美國，對(duì)健康的影響占70%；
在我國，對(duì)健康的影響占45%。但這個(gè)比例仍然呈上升趨勢(shì)）；
2、環(huán)境因素（包括自然環(huán)境，如環(huán)境污染、社會(huì)環(huán)境，如戰(zhàn)爭等）；
3、生物學(xué)的因素（如致病因子。如艾滋病以及過去的一些象性病、結(jié)核等死灰復(fù)燃的致病因素；
）4、遺傳的因素。今年世界心臟聯(lián)合會(huì)宣布，世界每死亡3個(gè)人中就有1人死于心血管疾病。而且80%是在中低收入的國家和地區(qū)。而這些國家和地區(qū)的死亡隨著肥胖和吸煙人數(shù)的增加呈上升趨勢(shì)。所以我們可以說，不良的生活方式對(duì)健康的影響越來越大。這類影響具有潛伏期長（我們拿吸煙為例。從一個(gè)人開始學(xué)會(huì)吸煙到發(fā)病一般要20年左右的時(shí)間。）；
特異性差（至今沒有專門的疫苗、藥物針對(duì)這些疾病，只能是“對(duì)癥處理”）；
相互協(xié)同作用強(qiáng)；
變異性比較大；
在日常生活中廣泛存在等5個(gè)特點(diǎn)。世界衛(wèi)生組織預(yù)測(cè)，到2020非傳染性疾病占我國死亡比例將由目前的58%上升到將近80%。傳染性疾病在我國發(fā)生率仍然很高。也就是說，我國面臨著傳染性疾�。ǖ谝淮涡l(wèi)生革命任務(wù)）尚未完成，而慢性非傳染性及疾病已開始增長（第二次衛(wèi)生革命任務(wù)已經(jīng)來臨）的雙重壓力。

　　影響健康的4大因素之一是行為與生活方式。什么是生活方式呢？即我們?nèi)粘Ｉ�活的�?xí)慣性行為，包括衣食住行等等方面。從另外一個(gè)角度說，生活方式又是文化的一部分。與生活方式有明確因果關(guān)系的疾病叫做生活方式病，它以慢性病為主。而且生活方式可以通過大眾傳媒傳播。要控制慢性病最主要的是要注重預(yù)防的作用。但是老百姓一般都有“重治輕防”的思想。慢性非傳染性疾病和不良的生活方式間存在著多因多果的聯(lián)系。一種疾病可以由多種不良生活方式引起。一種不良的生活方式又可以導(dǎo)致多種慢性非傳染性疾病。這給我們帶來的啟示是：我們糾正不良生活方式應(yīng)該是全方位的，而不是單打一的。應(yīng)該綜合治理。常見的健康危險(xiǎn)因素有：不良的飲食習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙、吸毒、不安全的性行為、心理不適等。如果堅(jiān)持健康的生活方式，我們就能保持高度健康的水平。如果受到危害健康因素侵襲的話，我們的健康水平就會(huì)下降，首先會(huì)到達(dá)亞臨床階段（亞健康階段，無法被檢測(cè)出來），如果進(jìn)一步發(fā)展，就可以被檢測(cè)出來。如果我們及早地去除這些威脅，就能回歸到健康的狀態(tài)。否則就會(huì)出現(xiàn)各種疾病。如何追求健康？最根本的是要相信科學(xué)。選擇健康的生活方式是最基本易行、最經(jīng)濟(jì)有效的。保健的方法有兩種：首先，過分地依靠醫(yī)生。但這種方式并不好。我們提倡自身對(duì)自己的健康負(fù)有責(zé)任。醫(yī)生應(yīng)該教會(huì)個(gè)人一些自我防護(hù)的辦法。21世紀(jì)健康的箴言是：最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間，最好的運(yùn)動(dòng)是步行，最好的心情是寧靜。

　　1992年國際醫(yī)療保健會(huì)議上提出了健康的4大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理健康。健康的生活方式基本上以這4大基石為主線。也有人提出健康生活的8要素：營養(yǎng)、鍛煉、飲水、陽光、節(jié)制、空氣、休息、信念。營養(yǎng)專家建議大家每天最好能吃到30種以上的食物。這雖然幾乎沒有人能做到，但是這是為了告訴大家盡量做到飲食的“少量多樣”的原則。多吃新鮮水果、蔬菜。少油低鹽無糖�？刂浦魇�。適宜運(yùn)動(dòng)，每天至少走路2至3公里，建議最好慢跑。鍛煉講究傍晚練，下午3點(diǎn)至晚上9點(diǎn)這段時(shí)間比較好。而清晨因?yàn)榇竽X還沒有調(diào)節(jié)起來，所以效率最低。早上起床要飲水。但是飲水前應(yīng)先把口中的唾液吐掉，因?yàn)槟抢镞吅�有致癌物質(zhì)。我建議大家每年至少測(cè)量一次血壓。因?yàn)楝F(xiàn)在青少年高血壓的人很多，但是很多人在發(fā)病前都沒有發(fā)現(xiàn)。

　　什么是合理膳食呢？每提到飲食，我們就會(huì)想起我們從過去的吃不飽到吃得飽，又吃的飽到吃得好。飲食對(duì)我們的健康是十分重要的。我們每天進(jìn)食的食物中可能含有這樣那樣的有害成分，而且有些成分進(jìn)入體內(nèi)不能夠再排出來，而是蓄積在體內(nèi)。這是我們應(yīng)該重視的。同學(xué)們中可能有這樣或那樣的不合理的飲食習(xí)慣。如挑食、不吃早餐等等。這些都是對(duì)健康不利的。我們提倡“早吃好、午吃飽、晚吃少”。如肯德基、麥當(dāng)勞等快餐食品雖然好吃，但是把毒素都吃到肚子里了。所以不能經(jīng)常吃。而且如果要吃炸雞應(yīng)該去掉皮。那么，怎樣才是合理膳食呢？87年美國科學(xué)家提出了一個(gè)合理食物結(jié)構(gòu)金字塔。按需求多少排列，最底一層（需求最多）是谷類、薯類、干豆類，第二層是蔬菜水果（應(yīng)適當(dāng)多吃），第三層是肉、蛋、奶、家禽、魚、豆腐等（適量吃），最后一層是油、糖、鹽（少吃）。中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)提出了中國居民膳食的8條指南：食物多樣，谷類為主。鮮菜果薯，三餐相輔。多吃豆奶，勝過藥補(bǔ)。魚禽蛋肉、常吃適度。運(yùn)動(dòng)進(jìn)食，出入相符。清淡少油，低脂食物。限量飲酒，學(xué)會(huì)說不。飲食清潔，把好門戶。我們食物基本上有4大類：蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水，這4類物質(zhì)都要吃到。人體吸收的營養(yǎng)物質(zhì)是按比例吸收的。某一種物質(zhì)少吃了，會(huì)影響整體的吸收水平。我給大家編了一個(gè)合理膳食的歌謠：合理膳食要牢記，一二三四五六七�！耙弧保好咳找淮�鮮牛奶。但中國人中有20%因?yàn)槿槟c酶缺乏，因此喝牛奶會(huì)腸胃過敏。建議這樣的人喝酸奶。同時(shí)，喝奶要在餐后喝，不要空腹喝。如果沒有鮮牛奶，奶粉也不錯(cuò)�！岸�”：每餐吃2兩米飯或面。這要適應(yīng)活動(dòng)量，如果活動(dòng)量大，可以多吃點(diǎn)。但是如果活動(dòng)量不大，每餐2兩足夠一天的需要。“三”：每日三分高蛋白：一兩瘦肉、半兩豆、2兩雞鴨魚（或者一個(gè)雞蛋）。提倡少吃紅肉，多吃白肉。同時(shí)提倡少吃豬肉，多吃牛羊肉，因?yàn)樨i肉里含脂肪比較高。提倡吃深綠色、紅、黃色蔬菜。堅(jiān)果類食物可以適當(dāng)吃，但是不要過量。“四”：指飲食的4言句，即：有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。提倡少量多餐。因?yàn)橐淮纬缘眠^多，回加重胰島的壓力，容易導(dǎo)致糖尿病�！拔濉保好咳帐吖�500克，8兩蔬菜2兩水果。提倡吃柑桔等富含鉀的食物，它們可以促使對(duì)人體有害的鈉的排出。此外，水果提倡吃酸甜的富含維生素c的水果�！傲�”：每人每天6克鹽。我國東北地區(qū)每天攝鹽量21克，北京15克，其實(shí)6克就夠了�！捌摺保好刻煨韬�7杯水（200毫升的杯子）。

　　我們應(yīng)該知道自己的體重，了解自己的體重是否在正常范圍內(nèi)。評(píng)價(jià)體重的醫(yī)學(xué)上的公式為：正常體重指數(shù)=體重（公斤）/身高（米）的平方。指數(shù)在22—23為正常范圍；
大于等于24為超重；
大于等于27為肥胖。腰臀比例共識(shí)：腰圍/臀圍，男性大于等于0.9，女性大于等于0.85為向心性肥胖。

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)在于平衡。提倡安全適量的有氧運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心律的上限為：170減去年齡。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：不劇烈、有節(jié)奏、長時(shí)間、大肌肉。如：慢跑、快走、游泳等都為很好的形式。慢跑是可以結(jié)伴而行，邊跑邊說。一旦喘得已經(jīng)無法繼續(xù)同別人交談了，就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)過了，這就需要減低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，超過了限度就應(yīng)該停止，否則會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。

　　吸煙傷心肺，喝酒傷肝胃。我國是煙草生產(chǎn)、消費(fèi)大國，煙民有3.5億。世界3大煙草公司之一的一個(gè)高級(jí)主管曾經(jīng)說過：“我們不吸煙，但是我們生產(chǎn)它們。我們把吸煙的權(quán)利留給黑人、窮人、青少年、婦女和那些愚蠢的人�！边@一番話非常赤裸裸，我希望大家不是那些“愚蠢的人”。吸煙有生理、心理、社會(huì)三個(gè)原因。生理上，有人是尼古丁成癮。這種人的煙癮很難戒掉。心理上，如果每天吸一包煙，這個(gè)人每年有5萬次“手口習(xí)慣”行為，不自覺就會(huì)伸手再口袋里找煙。社會(huì)的原因：自己近旁的人都吸煙，如果自己不抽就好像有一種“脫離群眾”的感覺。人們都希望有一種歸宿感，如果和他人的行為不一致的時(shí)候，就會(huì)有一種壓力。這也導(dǎo)致了吸煙。但是吸煙確實(shí)有害于健康。煙草公司組織過很多科學(xué)家試圖研究出吸煙對(duì)健康無害，但是科學(xué)家的結(jié)論恰恰相反�，F(xiàn)在仍然有人吸煙的原因在于：吸煙給人們帶來的懲罰太晚了（大約需要20年）。另外，獎(jiǎng)賞來得太快。吸一只煙從吸入到產(chǎn)生欣快感只需要7.5秒的時(shí)間。吸煙是吸進(jìn)去自殺，呼出去殺人。你有吸煙的權(quán)利，別人也有不吸煙的權(quán)利。酒的問題�！吧倭匡嬀疲�健康之友；
過量飲酒，罪魁禍?zhǔn)住�。少量飲酒�?duì)心肌有好處；
過量飲酒對(duì)心、肝、細(xì)胞都有害。

　　心理的問題。目前心理障礙已經(jīng)是我國疾病分類中較為嚴(yán)重的一類。全世界20%的自殺發(fā)生在中國，而且中國是唯一女性自殺超過男性的國家。我國抑郁癥的發(fā)生率不低。人們有時(shí)會(huì)出現(xiàn)階段性的抑郁，還沒有到抑郁癥。如果能及早地去求醫(yī)，對(duì)我們的健康是很有好處的。消除抑郁的方法有：重視消閑運(yùn)動(dòng)；
妥善地安排作息；
向人傾訴；
練習(xí)自我放松的方法等等。同時(shí)不要濫用藥物，否則也會(huì)對(duì)健康有害。

　　艾滋病的傳播有3種方式：血液傳播、性傳播、婦嬰傳播。所以我們把艾滋病主要看作一種行為病。我們提倡預(yù)防艾滋病的ABC。A是禁欲；
B是忠誠；
C是安全套�，F(xiàn)在生殖衛(wèi)生也強(qiáng)調(diào)，即便是婚內(nèi)，除非是為了生育，也建議采用安全套，以防止生殖道感染。對(duì)于安全套的使用，我們要求不論男、女都有義務(wù)學(xué)會(huì)使用的方法。目前我國艾滋病的感染者已經(jīng)突破60萬，如果不加干預(yù)的話，有可能超過1000萬。如果真正達(dá)到這樣的情況，我們將難以控制。預(yù)防艾滋病應(yīng)做到：不用和別人公用牙刷，別修腳，別吸毒（特別不要共用針頭靜脈吸毒）等等。

　　我最后想用健康21點(diǎn)要求結(jié)束我的這次講座：“炒菜碘鹽晚放點(diǎn)，口味別咸清淡點(diǎn)，戒煙限酒自覺點(diǎn)，體重腰圍控制點(diǎn)，身腰腿腳勤動(dòng)點(diǎn)，鮮菜水果多吃點(diǎn)，五谷大豆雜食點(diǎn)，肥肉葷油少吃點(diǎn)，開水牛奶多喝點(diǎn)，精神愉快放松點(diǎn)，休息睡眠充足點(diǎn)，每日二便通暢點(diǎn)，兩性生活安全點(diǎn)，個(gè)人衛(wèi)生良好點(diǎn)，勤看醫(yī)生定時(shí)點(diǎn)，要想活得滋潤點(diǎn)，防止知識(shí)多懂點(diǎn)，思想態(tài)度重視點(diǎn)，行動(dòng)改變緊著點(diǎn)，養(yǎng)成習(xí)慣堅(jiān)持點(diǎn)，身體健康長壽點(diǎn)。”

　　健康的生活就掌握在大家手中，一分呵護(hù)，一分平安！

相關(guān)熱詞搜索：生活方式 選擇 健康