生吃和熟吃的蔬菜有哪些

　　不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，人們開(kāi)始主張生吃蔬菜了。理由是生吃蔬菜時(shí)，其中的酶可以促進(jìn)食物消化吸收，減輕人體消化的負(fù)擔(dān)。另外，生吃可以減少各種營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素c的損失。這是真的嗎？如果生吃好處多，是不是所有蔬菜都適合生食呢？

生吃蔬菜能促進(jìn)食物消化→錯(cuò)

　　蔬菜里的確含有各種酶，其中也不乏能夠分解蛋白或淀粉的酶。不過(guò)這些酶在胃酸的作用下都會(huì)失去活性，根本沒(méi)有機(jī)會(huì)幫助身體消化食物，所以幫助身體消化食物并不是蔬菜生吃的理由。

生吃保留更多營(yíng)養(yǎng)→對(duì)

　　維生素C熱，B族維生素易溶于水，所以蔬菜在炒、燉、蒸、炸的過(guò)程中，這些營(yíng)養(yǎng)素都有所損失。比如有研究發(fā)現(xiàn)，芹菜、青椒、黃瓜等食材加熱到90℃持續(xù)2分鐘，維生素C損失率高達(dá)60%，所以生吃更能保留營(yíng)養(yǎng)。

適合生食的蔬菜

　　蔬菜是否生吃主要考慮口感好不好，含水量高、口感清脆、沒(méi)有苦澀味道的蔬菜比較適合生吃。比如生菜、甘藍(lán)、黃瓜、西葫蘆、白蘿卜、洋蔥等淺色蔬菜。
　　你可能會(huì)說(shuō)黃瓜不是深色蔬菜嗎？其實(shí)不是，因?yàn)榕袛嘁环N食材是深色還是淺色不是看表皮的顏色，而是看主要可食部分的顏色，黃瓜的主要可食部分是淺綠色，所以黃瓜是淺色蔬菜。
　　你也可能會(huì)說(shuō)西紅柿、甜椒、胡蘿卜這幾種深色蔬菜生吃的口感都不錯(cuò)，也很適合生吃。它們的確可以生吃，不過(guò)更適合熟吃，因?yàn)樗鼈兏缓�的番茄紅素、β-胡蘿卜素都存在于食材細(xì)胞中，做熟過(guò)程可以破壞細(xì)胞壁，更有利于這些活性成分的釋放和吸收。
　　

適合熟吃的蔬菜

　　上面適合生吃的蔬菜都是淺色蔬菜，是不是淺色蔬菜都適合生吃呢？這可不一定，有些淺色蔬菜一點(diǎn)都不適合生吃。因?yàn)樗鼈兒湍承┥钌�蔬菜一樣含有某些有害成分，需要通過(guò)加熱降低這些有害成分。具體是哪些蔬菜里的哪些有害成分阻礙了這些蔬菜生吃呢？
　　草酸含量高的蔬菜 過(guò)多草酸讓蔬菜口感發(fā)澀，也會(huì)影響鈣的吸收，還可能增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，而沸水焯一下可以去除大部分草酸，所以富含草酸的蔬菜更適合熟吃。如菠菜、莧菜、韭菜、竹筍、苦瓜、茭白，其中竹筍、茭白都是淺色蔬菜。
　　
　　鮮豆類蔬菜 這類蔬菜含有胰蛋白酶抑制劑、皂素、植物凝集素等物質(zhì)，不僅阻礙蛋白的消化，而且可以引起食物中毒，所以毛豆、黃豆芽需要熟吃。
　　
　　硝酸鹽含量高的蔬菜 過(guò)多攝入亞硝酸鹽會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，所以要吃亞硝酸鹽含量低的新鮮蔬菜。但是我們采購(gòu)回家的蔬菜不一定立馬吃，再說(shuō)買回來(lái)之前也不清楚它們已經(jīng)儲(chǔ)存了多久，因此也就談不上有多新鮮。其中本身硝酸鹽含量高的蔬菜亞硝酸鹽含量增加更多，好在沸水焯一下可以去除部分亞硝酸鹽，所以硝酸鹽含量高的蔬菜最好熟吃。這些菜包括綠葉菜如油菜、油麥菜、空心菜，花菜如菜花、西蘭花，根莖類菜如土豆、山藥。其中菜花、土豆、山藥都是淺色蔬菜。
　　菌類蔬菜 金針菇、香菇、平菇、猴頭菇等菌類蔬菜生長(zhǎng)環(huán)境陰暗，容易污染微生物，清洗不干凈直接生吃容易引起食物中毒，所以建議熟吃。另外，沸水焯一下還可以降低菌類蔬菜富含的嘌呤，這樣痛風(fēng)病人也能少量吃。
　　

蔬菜生吃、熟吃注意事項(xiàng)

　　蔬菜生吃保證安全是關(guān)鍵，蔬菜熟吃盡量減少營(yíng)養(yǎng)損失是關(guān)鍵。所以建議：
　　1.蔬菜生吃最好選擇有機(jī)蔬菜。因?yàn)榉怯袡C(jī)蔬菜會(huì)有農(nóng)殘，這些農(nóng)殘通過(guò)流水沖洗往往洗不掉，但是部分農(nóng)殘怕熱，加熱可以破壞一部分，所以非有機(jī)蔬菜最好熟吃，如果生吃最好選擇種植過(guò)程中不使用農(nóng)藥的有機(jī)蔬菜。
　　2.生吃前多流水沖洗幾遍。去除細(xì)菌和寄生蟲，以減少食物中毒。
　　3.蔬菜熟吃時(shí)，最好沸水焯后再?zèng)霭杌蚣被鹂斐�，因�(yàn)榉兴�焯可以減少農(nóng)殘、亞硝酸鹽和嘌呤含量。不過(guò)沸水焯時(shí)水要多，焯水要快，其中葉子菜建議焯10秒，土豆片、胡蘿卜條等厚實(shí)的菜可以焯30秒。拌或炒后的菜也要盡快吃。

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