標鐵模擬,建立信心

　　正值賽季，幾乎每個周末都有大大小小的鐵三比賽。如果你已經訓練了一段時間，對于比賽躍躍欲試，但又心里覺得沒底，那么標鐵模擬比賽訓練內容將會非常實用，尤其對于新手，這些訓練不僅可以提高你的運動能力，更能幫助你從身體上和心理上做好比賽的準備。
　　標鐵模擬比賽訓練，如能結合目標比賽的地形、 時長和強度、能量補給和飲水等實際情況，將會達到最佳效果。
　　標鐵比賽同時要求選手具備出色的耐力和速度，因此模擬訓練也會有針對性地對這兩個方面同時進行演練和刺激。下面的這3項模擬訓練，可單獨分開進行，也可以按照游騎跑的順序合并在一起，成為一個真正的模擬賽，對于新手來說，我建議嘗試一下模擬賽的形式，你可以通過這次模擬對自己的比賽能力有一個完整的評估，這有助于從心理上做好參加正式目標比賽的準備。如果距離你的目標比賽還有充足的時間，建議你的第一次模擬賽在正式比賽之前8周進行，第二次模擬賽在正式比賽之前4周進行。如果條件允許，盡量模擬比賽的正式環(huán)境，比如一個小型的換項區(qū)，把物品按照比賽中的情況擺放好。

游泳

　　這項訓練如有條件在開放水域中進行則最佳，否則在泳池內也可（有50米的長池最好）。如果在泳池內進行該項訓練，調頭時則盡量不要用力蹬壁，另外也需要加入觀察方向的技術動作。入水后先熱身10分鐘。如在開放水域進行，可視水溫選擇是否穿著膠衣，總之，盡可能模擬比賽中會出現的真實情況。
　　正式的訓練內容分為3組，每組需用時5～7分鐘。完成一組后，輕輕踩水30秒，稍作放松再開始下一組。
　　第一組，先以90%的全力游100～150米，然后降低強度，回到自己的比賽目標配速，繼續(xù)游300米。這一組訓練的主要目的是模擬比賽下水時高強度的出發(fā)，同時要學會控制強度和時長，在出發(fā)后就應將配速穩(wěn)定至目標配速，以免在游泳的后半程因體力分配問題導致大幅掉速。
　　第二組，先以比賽目標配速游50～100米，然后進行3個50米間歇，每個50米以90%的全力進行，組間回到比賽目標配速游50米。該項訓練內容針對實際比賽中可能出現需要加減速的情況，如繞開選手擁擠的區(qū)域，通過轉向的浮標，追上前方的選手進行跟游等。
　　第三組，以比賽目標配速開始，然后逐漸提高強度，完成總長7分鐘，或400米。記得在最后200米稍稍提高打腿的力度。這項訓練內容模擬了標鐵比賽中游泳的最后一部分，提高打腿的力度是為了使血液充分循環(huán)起來，進入下肢的肌肉內，為后面的換項和自行車部分做準備。

自行車

　　對于標鐵比賽，最后10公里的跑步至關重要，你希望完成自行車部分后可以迅速進入良好的跑步狀態(tài)，為了達到這個目的，很有必要進行一些“搬磚”訓練，即騎跑合練。在實際比賽中，自行車的騎行強度也不是一直穩(wěn)定的，如遇到爬坡、頂風，或是要超越前方的選手時，你通常都需要增加一點強度，然后再回到目標配速。如果你計劃在比賽中事先把鎖鞋扣在腳踏上，然后在車上完成穿鞋動作，記得借模擬賽的機會好好練習一下。
　　下面的訓練內容重復進行3～4次：騎行10分鐘，比賽目標配速或強度（功率、心率）。在第2分鐘、第5分鐘和第8分鐘的開始，加入20秒的沖刺，90%的全力。20秒之后重新回到之前的比賽目標配速。10分鐘完成后，放松騎行5分鐘（50% FTP）。
　　最后一組完成后，做好換項準備，進行最后的跑步部分。

跑步

　　標鐵中的跑步基本上以亞乳酸閾的強度進行的，到最后的一兩公里則強度可能超過乳酸閾。下面的訓練也是以分組間歇的形式進行，這幫助你更好地微調強度，以便更準確地估計比賽中可以維持10公里的跑步強度。
　　5個兩公里間歇，比賽目標配速，組間快走2分鐘進行恢復。調整好自己的配速，確保最后2組仍然可以保持穩(wěn)定的配速。
　　完成上述的模擬賽之后，花些時間進行拉伸和放松，也趁這個機會自我總結下，看看有何失誤，有何進一步提高和改進的空間，以便在第二次模擬賽中發(fā)揮得更好。相信通過兩次模擬賽，你不僅會對自己的目標比賽信心大增，而且實際的比賽能力和換項的效率也會提升。在比賽那天，記得自己做過的訓練，相信自己的能力，以平常心正常發(fā)揮就好。

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