失眠癥的非藥物治療

　　管錦群 北京301醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士。長(zhǎng)期從事老年神經(jīng)科臨床工作，對(duì)老年癡呆、腦血管病、睡眠障礙有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。擅長(zhǎng)頭暈、頭痛、失眠、腦梗死、腦出血、記憶力下降、癡呆癥等的診治。是軍隊(duì)科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)（2012）獲得者，中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)知障礙分會(huì)青年委員，中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)老年癡呆及相關(guān)疾病專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員等。
　　出診時(shí)間：每周星期二、四、五上午，星期三下午出診。
　　人的—生1/3的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。但是有數(shù)據(jù)顯示，全球近1/4的人受到或曾經(jīng)受到失眠的困擾;我國(guó)的數(shù)據(jù)顯示，43.4%受訪者在過(guò)去的1年中曾經(jīng)歷過(guò)失眠。而實(shí)際數(shù)字可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于上述估測(cè)。
　　[什么是失眠]失眠通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。臨床常見(jiàn)的失眠形式有：
　　1.睡眠潛伏期延長(zhǎng)：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘。
　　2.睡眠維持障礙：夜間覺(jué)醒2次或凌晨早醒。
　　3.睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺，多夢(mèng)。
　　4.總睡眠時(shí)間縮短：少于6小時(shí)。
　　5.間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
　　失眠的綜合治療應(yīng)包括3個(gè)方面：病因治療;睡眠衛(wèi)生、認(rèn)知行為指導(dǎo)及物理治療等;藥物治療。
　　[非藥物療法]規(guī)范的非藥物治療其整體療效是肯定的，其遠(yuǎn)期療效優(yōu)于藥物治療。其中睡眠衛(wèi)生教育與睡眠認(rèn)知一起共同構(gòu)成了失眠治療的基礎(chǔ)。
　　1.認(rèn)知療法：失眠患者往往對(duì)失眠有認(rèn)知偏差，因而臨近睡眠時(shí)就感到緊張、恐懼，擔(dān)心睡不著。這樣就更影響睡眠，形成惡性循環(huán)。認(rèn)知療法就是幫助患者消除這些不合理的觀念，減少患者對(duì)失眠的恐懼，重塑患者對(duì)睡眠的期望值。認(rèn)知療法包含3個(gè)階段：①對(duì)患者進(jìn)行睡眠量表評(píng)估。②糾正錯(cuò)誤認(rèn)知。③分析根源，重建正確的認(rèn)知。
　　2.睡眠衛(wèi)生教育：入睡前4-6小時(shí)不服含咖啡因或尼古丁類(lèi)的藥物或食物;睡前4小時(shí)避免鍛煉;晚餐不要過(guò)飽;吸煙會(huì)影響睡眠;晚上不宜飲酒;不帶著問(wèn)題睡覺(jué);不午睡;定時(shí)休息，準(zhǔn)時(shí)上床，準(zhǔn)時(shí)起床;臥室溫度適中，安靜，光線要暗;將鐘表放到看不見(jiàn)的地方。
　　3.刺激控制療法：這種療法能夠顯著縮短睡眠潛伏期。需要注意的是：刺激控制療法禁忌癥，包括運(yùn)動(dòng)限制、身體狀況不佳、易跌倒等。
　　a.消除干擾，臥室僅用來(lái)睡覺(jué)。
　　b.只有在出現(xiàn)睡意時(shí)才上床。
　　c.如果15-20分鐘不能入睡的話就離開(kāi)臥室，直到產(chǎn)生睡意時(shí)再去睡覺(jué)�？芍貜�(fù)多次，整晚都要堅(jiān)持。
　　4.放松療法：
　　a.催眠：需要專(zhuān)人指導(dǎo)。
　　b.漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。
　　c.腹式呼吸訓(xùn)練：腹式呼吸與放松有關(guān)。
　　d.冥想：臨睡前，反復(fù)集中地念一句話、一個(gè)形象或一個(gè)聲音。
　　e.生物反饋法：可以減少藥物導(dǎo)致的不良反應(yīng)和成癮性，消除患者心理負(fù)擔(dān)。
　　f.呼吸訓(xùn)練：作深呼吸，反復(fù)幾次，堅(jiān)持5分鐘。
　　g.想象訓(xùn)練：將精力集中在溫馨或者中性的形象上進(jìn)行想象。
　　5.音樂(lè)療法：經(jīng)臨床證實(shí)，音樂(lè)的振幅有著和諧的頻率，能夠緩解失眠患者的精神緊張及焦慮情緒。
　　首先，選擇和聲簡(jiǎn)單、和諧、旋律變化小、慢板的獨(dú)奏曲或抒情小品音樂(lè)。其次，選擇一個(gè)冷色安靜的環(huán)境，每天睡前聆聽(tīng)45分鐘的鎮(zhèn)靜音樂(lè)，連續(xù)3周，能夠縮短入睡時(shí)間，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。音樂(lè)治療的療效是劑量依賴的，時(shí)間越長(zhǎng)效果越好。
　　6.光照療法：光照療法的作用機(jī)制主要抑制褪黑素的分泌。光照療法主要用于睡眠節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙患者，如睡眠時(shí)相延遲綜合征、睡眠時(shí)相提前綜合征、倒班引起的睡眠障礙和有時(shí)差問(wèn)題者。

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