積極運動：增強體質(zhì)促平衡

　　陳女士（46歲）：多年以來，我既是家里的頂梁柱，包攬了帶孩子和大部分家務，又是單位的骨干，工作能力突出，做事效率高。我一直認為自己精力充沛，對自己的狀態(tài)頗感自豪�？墒�，近兩年來，我的體力嚴重下降，常常感到力不從心：早上總想多睡會兒，下午需要閉目養(yǎng)神，走兩層樓梯就氣喘吁吁，晚上回家全身癱軟，不想動彈。以前做起來輕輕松松的體力活現(xiàn)在做得很吃力，偶爾運動一下就腰酸背痛……
　　體質(zhì)下降，衰老的必然結(jié)果
　　無論是男性還是女性，35歲之后，身體都開始走下坡路，各器官功能都在下降，尤其是女性。卵巢是女性特有的生殖器官，對女性健康起著舉足輕重的作用。卵巢功能衰退，激素分泌減少，不但導致女性生殖能力下降，更可導致多個器官功能減退，影響整體健康，包括體質(zhì)狀況。
　　運動不足，加重體質(zhì)下降
　　生命在于運動，運動可以延緩心臟功能下降、骨量減少、肌肉流失等機體功能衰退。而中年女性往往因為忙于工作和家務，導致運動不足。
　　平衡能力是身體素質(zhì)的重要組成部分，體力活動可以改善因年齡增長而導致的身體素質(zhì)的下降。最近，我們對上海市成年人的靜態(tài)平衡能力特點及其與體力活動的相關性進行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：靜態(tài)平衡能力隨年齡增長逐漸下降，且與工作、交通、家務等相關體力活動和總體力活動的能量消耗存在負相關；30～49歲年齡段的女性，家務、工作相關體力活動越多，平衡能力越低；休閑時間體育鍛煉能延緩隨年齡增長導致的平衡能力下降。由此可見，家務勞動、工作相關體力活動不能代替體育鍛煉，中年人應積極參加體育鍛煉，改善體質(zhì)，預防平衡能力下降及其所致的跌倒損傷。
　　科學運動，改善體質(zhì)
　　中年女性增強體質(zhì)，除了要有良好的生活方式外，加強運動至關重要。有的女性單純用飲食控制來保持體形，有的女性認為家務勞動就是運動，這些都是誤區(qū)。運動必須達到一定的強度和量，才能發(fā)揮作用。合適的運動強度可以用靶心率（有效而安全的運動心率）來衡量：靶心率=安靜心率+（220-年齡-安靜心率）x60%。
　　步行是最好的運動方式之一，但必須連續(xù)快步走，并達到一定時間。比如，我們給一些原發(fā)性高血壓患者（在不干預他們服藥和生活方式的情況下）制訂的運動處方為：每天步行55分鐘，先做5分鐘準備活動，然后連續(xù)快步走45分鐘，最后再做5分鐘整理活動；2型糖尿病患者，為避免發(fā)生低血糖現(xiàn)象，連續(xù)快步走時間為30～35分鐘，加上準備活動和整理活動各5分鐘，共40～45分鐘。
　　中年女性可參考上述方法，也可選擇自己喜歡的運動方式，如唱歌、跳舞、游泳、打太極拳、登山、旅游等。特別推薦兩種運動方法：打太極拳和馬步站樁。打太極拳有利于提高平衡能力，預防骨質(zhì)疏松。馬步站樁可增強下肢、軀干肌肉力量，保護膝關節(jié)，非常適合工間和居家練習，具體方法為：雙腳分開，與肩同寬，背靠墻壁，屈膝屈髖，小腿與地面垂直，小腿與大腿、大腿與軀干之間的角度保持在130°-150°�？蓮拿刻�5分鐘開始，循序漸進地過渡到每天10分鐘。
　　此外，做家務時增加動作幅度，“夸張”地拖地板、擦窗戶，也可在一定程度上增加體力活動負荷，強身健體，延緩衰老。

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