一杯可樂有多少“游離糖”

　　很多家長都知道，兩歲以前最好不要給孩子喝果汁。
　　
　　那為什么吃水果就行？
　　因?yàn)楣�汁和水果比起來，最大的問題就是太甜了，即便是你自己買水果鮮榨出來的果汁，也同樣存在這個(gè)問題。完整的水果中存在大量的纖維素，會(huì)讓人有飽腹感，吃不了太多。而且當(dāng)糖分附著在纖維素上時(shí)，人體不易消化，直接排出體外了。所以吃完整的水果肯定吃不過量。
　　果汁則不然，完全不含纖維素，成分除了一些非常少的微量元素之外，99%以上都是水和糖，每250毫升果汁就有24克糖。什么？你覺得其實(shí)也沒多少糖？那咱們接著往下看——
　　無處不在的肥胖、爛牙殺手
　　2015年世界衛(wèi)生組織新公布的“成人和兒童糖攝入指南”里特意強(qiáng)調(diào)：成人和兒童每天攝入的“游離糖”的量，最好控制在每天熱量攝入的5%以下，換成蔗糖大概是男人27.5克，女人22.5克。最高上限是占每天熱量攝入10%，也就是說，如果你每天游離糖的攝入超過50克，就是非常不健康的飲食了。孩子因?yàn)轱埩啃�，所以要比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)更少一些。
　　這里面有一個(gè)概念，就是“游離糖”，可能大家不太熟悉。
　　游離糖指的是工業(yè)提取出來的，以食品添加劑的形式吃進(jìn)去的糖，區(qū)別于天然存在食物中的糖分。不光糖果和白砂糖是游離糖，連蛋糕、餅干、小點(diǎn)心、甜味飲料這種里面含的糖，也全都是游離糖。
　　游離糖吃多了，對人體的傷害超出我們的想象。據(jù)統(tǒng)計(jì)，20歲以下的中國男孩中，有23%超重或肥胖，女孩為14%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了日本和韓國。中國現(xiàn)在已經(jīng)成為僅次于美國的第二胖子大國。其中，游離糖就是罪魁禍?zhǔn)�。除肥胖外，糖尿病和齲齒也多由它造成。
　　分量很少的零食，其實(shí)糖分早超標(biāo)
　　世界衛(wèi)生組織建議，每天只攝取22.5克的游離糖;最多最多，不要超過45克。
　　45克糖是多少呢？大概是我們傳統(tǒng)的那種小瓷勺，7勺冒尖的白糖。你說那么多糖，齁死了，我一天可吃不了那么多！那可真是不一定。
　　回到一開始那個(gè)問題，250ml，也就一個(gè)大號奶瓶那么多的果汁，幾口就喝完，24克糖就喝進(jìn)去了，對小孩子來說，攝入已經(jīng)超標(biāo)了。再看看其他食品標(biāo)簽，就會(huì)發(fā)現(xiàn)糖含量有多驚人了——
　　首先是各種飲料。按照每250ml的含糖量，我們來看看常見的飲料都含多少糖：
　　椰汁：17克
　　甜豆?jié){：19克
　　酸梅湯：25.5克
　　可樂等碳酸飲料：26.5克
　　一般市售的飲料都是500毫升一瓶，喝半瓶直接把一天的健康配額用完。喝一瓶肯定上限都超標(biāo)了。事實(shí)上只要你覺得甜絲絲蠻好喝的飲料，全都具備10%左右的含糖量，越好喝含糖量就越高。
　　其次，比飲料含糖量還高的是餅干、甜點(diǎn)還有冰激凌，大概含糖20%才會(huì)讓人覺得好吃。
　　下面是一些常見零食每100克的含糖量，相當(dāng)于8塊餅干的分量：
　　感覺沒有甜味的蘇打餅干：7克
　　消化餅干：9克
　　冰激凌：22克
　　威化餅干：24克
　　牛油曲奇：26克
　　薩其馬：29克
　　另外，比餅干甜點(diǎn)還高的是粉狀甜食，譬如甜豆粉，芝麻糊，甜早餐麥片等，含糖量高達(dá)50%。
　　最后，比這個(gè)還高的還有嗎？也有。
　　果脯和果醬，看起來好像很健康的樣子，因?yàn)橥耆�失去了水分，糖分高度濃縮，一般是60%的含糖量。要知道，傳說中“罪惡”的巧克力，含糖量也才48%而已。
　　更加讓人揪心的嬰幼兒食品
　　因?yàn)閮和�每日攝入的熱量都比成人要少很多，允許他們攝入的游離糖應(yīng)該更少。事實(shí)上，和鹽一樣，1歲以內(nèi)的寶寶都最好不進(jìn)食游離糖;1歲以后，3歲以前，也要盡量少攝取游離糖，培養(yǎng)寶寶清淡健康的口味。
　　但那些專門給嬰幼兒做的零食，不比成人的零食含糖量少多少。
　　下面是我調(diào)查的一些幼齡的孩子愛吃的零食，換算成每100克的含糖量是：
　　有機(jī)嬰兒酸奶：7.9克
　　嬰兒米餅：12.5克
　　泡芙：14克
　　嬰幼兒有機(jī)酸奶溶豆：57克（是的你沒看錯(cuò)，幾乎和糖塊差不多！）
　　各種餅干、果凍、糖果什么的就更不用說了，含糖量都是30%往上走。
　　很多零食都宣稱給嬰幼兒吃的，天然營養(yǎng)健康，其實(shí)一看成分表就知道，依然是大把地撒糖，即使在加拿大也一個(gè)德行。
　　因?yàn)樽鍪称飞�意的知道，要把零食做得好吃，就得加糖，或者加鹽，讓它“有滋味”，真的“健康”了，孩子就不愛吃了。所以，宣稱適合幼兒的零食，頂多是少加那么一丟丟，讓你覺得不那么膩，但是依然還是有很多糖。
　　大家可能會(huì)奇怪，為啥我和糖這么過不去：無論大人小孩，不吃糖果已經(jīng)很難了，小零食和飲料果汁都不吃不喝就實(shí)在有些不太現(xiàn)實(shí)了。
　　確實(shí)不太現(xiàn)實(shí)，但是，了解事實(shí)真相，了解游離糖健康攝入的標(biāo)準(zhǔn)和各種食品含糖量，至少是改變飲食習(xí)慣的一個(gè)開始。
　　每當(dāng)你和孩子吃零食或者喝飲料的時(shí)候，如果你腦子能惦記著一些橙子這里說的數(shù)字，至少會(huì)有意識地控制一下攝入量，而不是覺得，“不太甜吃點(diǎn)沒事”“果汁和水果一樣健康”，在毫不知情的情況下攝入太多。
　�。ㄗⅲ何闹猩婕暗氖称诽呛�量數(shù)據(jù)來自橙子家附近的超市，因?yàn)檫M(jìn)口食品也要遵守加拿大的食品安全法規(guī)，所有食品標(biāo)簽上會(huì)標(biāo)明所有的成分和重量，這個(gè)信息應(yīng)該是比較靠譜的）。

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