如何提高中考實心球成績

　　一、前言
　　實心球作為投擲項目的一種，兼具了力量性、柔韌性和技巧性，想要取得較好的成績，需要關(guān)注三個方面的內(nèi)容：一是出手速度，由用力距離和時間決定，距離大時間短，則出手速度越大，其受學(xué)生身體素質(zhì)和投擲角度影響；二是出手角度，由學(xué)生身體柔韌性決定，包括肩關(guān)節(jié)柔韌性、腰腹柔韌性等；三是出手高度，受學(xué)生身高臂長和技術(shù)動作的影響，相對穩(wěn)定。
　　二、投擲技巧訓(xùn)練
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　　實心球的正確握球方法是十指自然分開，將球置于手心，拇指緊扣球體后上方，形成八字，其余八根手指放在球體兩側(cè)，保持球的穩(wěn)定，然后兩手自然下垂，以增加預(yù)擺幅度。持球時，應(yīng)該將球移動到手指根部，將手心空出，利用手腕的靈活性來確保在實心球投擲過程中能夠更好發(fā)力。
　　（二）預(yù)備
　　實心球投擲預(yù)備姿勢應(yīng)該是前后腳站立，前腳距離投擲線20-30cm，與后腳保持一個腳掌的距離，后腳跟微離地，兩手自然持球，全身肌肉放松，將重心調(diào)整到中間偏前的位置，做好預(yù)擺準(zhǔn)備。
　�。ㄈ�）預(yù)擺
　　預(yù)擺的作用是為最終投擲奠定基礎(chǔ)，通過預(yù)擺可以提高實心球出手速度，次數(shù)一般在1-2次，可以根據(jù)學(xué)生的實際情況因人而異，最后一次預(yù)擺前，實心球會從前下方經(jīng)胸前擺至頭部后方，加速擺動，上體后仰，將身體擺成反弓形，吸氣、憋氣。
　　（四）投擲
　　最終的投擲或者說用力環(huán)節(jié)對于實心球的投擲的距離影響巨大，技術(shù)動作是否準(zhǔn)確直接關(guān)系著實心球的出手角度和出手速度。當(dāng)預(yù)擺動作接收后，學(xué)生需要雙手握球，從頭部后上方向前上方擺動，通過蹬腿、送髖、收腹來集中全身力量到雙臂，用力前擺雙臂的同時向前撥動手指和手腕，進一步提升手臂鞭打速度。而在日常教學(xué)環(huán)節(jié)，后擺階段可以引導(dǎo)學(xué)生將實心球放到遠(yuǎn)離身體重心的位置，左腳膝關(guān)節(jié)保持順直，右腳膝關(guān)節(jié)略微彎曲，然后送髖、挺胸、抬頭，將身體反弓。
　　三、身體素質(zhì)訓(xùn)練
　　規(guī)范的技術(shù)動作是提高實心球成績的基礎(chǔ)，而良好的身體素質(zhì)則是提高實心球成績的前提，因此，在教學(xué)過程中，體育教師應(yīng)該重視學(xué)生身體素質(zhì)的訓(xùn)練，確保其能夠?qū)⒓夹g(shù)動作更好地發(fā)揮出來。
　　（一）出手速度訓(xùn)練
　　在實心球練習(xí)中，許多學(xué)生將練習(xí)的重心放在了從下到上的發(fā)力順序，存在先跨步后投擲的情況，動作極端不協(xié)調(diào)，連貫性差，出手速度也就難以提高�；�于此，體育教師應(yīng)該強調(diào)，跨步緩沖的作用是為了對身體平衡進行控制，若各部門用力不均勻，或者過度強調(diào)跨步，則必然會影響投擲動作的協(xié)調(diào)性。從這個角度，必須引導(dǎo)學(xué)生做好蹬地練習(xí)，通過背拉橡皮筋等方式來強化學(xué)生在實心球投擲過程中的出手速度。
　�。ǘ�）出手角度訓(xùn)練
　　練習(xí)中發(fā)現(xiàn)，出手角度對于實心球投擲距離的影響同樣不容忽視，即便出手速度再快，如果出手角度不合理，同樣無法取得良好的成績。因此，體育教師應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生做好出手角度的練習(xí)，在實際操作中，可以找到一棵樹或者一面墻，在某個恰當(dāng)?shù)奈恢米龀鰳?biāo)記，劃出一定距離，要求學(xué)生以標(biāo)記為目標(biāo)開展投球練習(xí)，對其出手角度進行培訓(xùn)。
　�。ㄈ�）身體素質(zhì)訓(xùn)練
　　一是肩關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練，如果肩關(guān)節(jié)缺乏柔韌性，在投擲過程中無法打開，則學(xué)生的持球動作會相當(dāng)生硬，無法很好發(fā)力。肩關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練可以利用肋木進行，要求學(xué)生雙臂伸展，保持手臂平直，將掌根放在肋木上，雙手之間的距離控制在兩個肩膀的長度，不能太寬也不能太窄，這樣的練習(xí)可以放在課堂準(zhǔn)備活動中，也可以抽出一定的課時進行專項練習(xí)；二是腰腹力量訓(xùn)練，這也是許多體育教師在實心球教學(xué)中容易忽略的項目，實踐證明，通過對腰腹力量的合理使用，能夠顯著提升實心球投擲的距離。在中考實心球項目中，如果學(xué)生掌握了一定的投擲技巧，加上對腰腹力量的合理運用，很容易取得滿分的好成績。腰腹力量的訓(xùn)練同樣可以利用肋木進行：學(xué)生背對肋木，腳跟靠近，雙手分開達到肩寬，抓住肋木后保持手掌高于頭部，進行送髖挺胸練習(xí)。也可以引導(dǎo)學(xué)生在體操墊上坐姿練習(xí)實心球投擲，使得其充分感受到腰腹用力的效果；三是上肢練習(xí)，可以采用推手、俯臥撐等方式，提升上肢力量和靈活性；四是下肢力量練習(xí)，可以采用跳臺階、蛙跳、負(fù)重直腿跳等方法進行訓(xùn)練，由學(xué)生自主選擇訓(xùn)練方式，以保證訓(xùn)練效果。
　　四、結(jié)語
　　總而言之，實心球作為體育中考項目，對于學(xué)生的體育成績有著很大影響，但是其本身枯燥乏味的練習(xí)模式很容易導(dǎo)致學(xué)生失去興趣，無法掌握相應(yīng)的技巧和方法�；�于此，初中體育教師應(yīng)該重視起來，及時更新教學(xué)模式，從投擲技巧和身體素質(zhì)兩個方面，做好實心球教學(xué)訓(xùn)練，在激發(fā)學(xué)生能動性的同時，使得其能夠掌握正確的實心球投擲技巧，促進其中考成績的提高。

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