科學健身10問

　　近年來，運動和健身似乎已成為全世界范圍內(nèi)的時尚潮流，健身房和瑜伽教室遍地開花，運動產(chǎn)業(yè)一片欣欣向榮。但是，健身房琳瑯滿目的器材和項目令人眼花繚亂，來自各種渠道的“健身指南”、“運動知識”更讓人無所適從。
　　本文依據(jù)已有的一些科學研究結(jié)果解答了運動健身中幾個基本和常見的問題，希望它能幫助你理清思路，指導你進行科學鍛煉。

1如何保證最低限度的運動？

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的標準建議，5～17歲的兒童和青少年應每天進行至少60分鐘中等到高強度身體活動;18歲以上成年人每周應該進行至少150分鐘中等強度的身體活動或至少75分鐘高強度身體活動。世界衛(wèi)生組織將“身體活動”定義為由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作，不僅包括體育運動，還包括玩耍、休閑活動（如散步）、交通往來（如步行或騎自行車）、工作中的體力勞動、家務勞動等。只要單次持續(xù)時間超過十分鐘，都可以計入每周的總活動量中。
　　我們通常不會認為走路或做家務活是一種運動，但它們確實能對身體健康起到積極作用。加拿大一個研究團隊花了7年時間對來自17個國家的13萬余人進行了跟蹤調(diào)查會后發(fā)現(xiàn)，當參與者每周的身體活動達到了150分鐘以上，其血管疾病的發(fā)病率降低了2096，死亡率降低了2896。而無論是體育運動、健身房鍛煉或是工作和家務勞動都能達到這一效果。

　　還有一個好消息是，即使你把150分鐘的運動集中在周末進行，也能達到一定的鍛煉效果。通常我們會被建議每天適當運動，或每周進行3～5次鍛煉。而英國一個研究團隊對大量數(shù)據(jù)綜合分析后發(fā)現(xiàn)，那些集中時間鍛煉的“周末戰(zhàn)士”，其死亡率和心血管疾病的發(fā)病率與分散時間鍛煉的人也差不多。
　　對于一些狂熱的運動愛好者而言，他們的運動時間會不會過量了呢？從統(tǒng)計數(shù)據(jù)來看，長時間鍛煉并不會造成患病率和死亡率上升，而高強度的運動通常比中等強度的活動更有益健康。當然，長時間單一的高強度運動（如每天跑步20千米）容易讓人受傷。專家建議，分散時間進行多種不同的活動最有利于健康。

2低強度運動能夠燃燒更多脂肪嗎？

　　你可能聽說過一個流行的“運動常識”：低強度鍛煉（即慢跑、快走等有氧運動）比劇烈運動消耗的脂肪更多，這種說法有道理嗎？
　　這就涉及人體對兩大類能源物質(zhì)——糖類（碳水化合物）和脂肪的利用差異。人體能夠迅速利用肝臟和肌肉中儲存的碳水化合物（糖原），而脂肪的“燃燒”速度相對較慢。因此，當我們進行劇烈運動時，身體優(yōu)先利用糖原供能，而作為“儲備能源”的脂肪則主要為低強度活動提供能量。因此，就消耗能源的比例而言，低強度運動消耗的脂肪比碳水化合物的比例要高得多。
　　但是，你可別被這一結(jié)論所誤導。事實是，雖然高強度運動消耗的脂肪比例較小，但其消耗的碳水化合物和脂肪的絕對量都要高于低強度運動。此外，高強度運動有助于增強心肺功能、增加肌肉量、提高代謝率，對身體健康有著更深遠的影響。因此，如果你想要多消耗脂肪，還是來點激烈的運動吧。

3劇烈運動的效果會更好嗎？

　　高強度間歇訓練（HIIT）是很多健身房的熱門項目。該項目的廣告宣稱，只要每天幾分鐘的訓練就可以達到減肥瘦身、增強肌肉力量的效果。這一鍛煉方法的最初理念是由日本學者田畑泉等人在20世紀90年代提出的。在田畑泉的研究中，一組運動員每周進行4次4分鐘的高強度間歇訓練（在20秒內(nèi)進行超高強度的運動，然后休息10秒，循環(huán)8次）和1次1小時的常規(guī)訓練;另一組運動員則進行一周5次常規(guī)訓練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，前者的最大攝氧量增幅更加明顯，無氧運動能力也有所提高。

　　那么，這種訓練對健康有好處嗎？答案是肯定的。因為這種方法能迫使身體適應超過舒適范圍的運動強度，運動強度越高，適應能力就越強。間歇訓練的目標是在高強度運動時使心率接近最大值，這能在短時間內(nèi)提高通過心臟和肌肉的血流量，對心肺功能和血液循環(huán)都有好處。還有研究發(fā)現(xiàn)，高強度間歇訓練有助于增強脂肪消耗和降低血糖。
　　在2017年的一項研究中，研究人員分析了在三個月內(nèi)規(guī)律性進行高強度間歇訓練訓練、負重鍛煉或者同時進行兩種鍛煉的人的肌肉樣本，發(fā)現(xiàn)高強度間歇訓練降低了衰老對細胞內(nèi)線粒體的影響。線粒體是細胞的能源“供給站”，隨著年齡增長，人體細胞的線粒體逐漸退化，使人更容易疲勞，并提高罹患糖尿病的風險。更重要的是，高強度的訓練可以提高代謝率，這意味著你在休息的時候也能消耗更多的能量。
　　聽起來，似乎高強度間歇訓練的好處很多，但即使是幾十秒的高強度運動，也會讓很多人吃不消。一種簡單易行的方案是，將高強度間歇訓練的模式融入較長時間的運動中，如在跑步、騎自行車甚至是走路時間歇性地增加運動強度，變速跑就是一個典型的例子。專家認為，在運動中加入更高強度的成分能更有效地降低患病（尤其是心血管疾病和糖尿病等）的風險。

4跑步機和室外跑步的效果是否相同？

　　慢跑是一種很好的鍛煉方式，但在下雨的時候或是嚴寒的冬日，在戶外跑步將是一項艱巨的挑戰(zhàn)。這時，一臺不受寒風冷雨侵擾的跑步機就顯得分外誘人。但是，在跑步機上鍛煉能達到和戶外跑步同樣的效果嗎？

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